Verdure saltate con tofu marinato

150 g di tofu compatto

3 cucchiai di salsa di soia

1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato

Peperoncino in polvere (facoltativo)

125 g di fagiolini o taccole

200 g di cimette di broccoli o un piccolo cespo (broccoletti siciliani)

2 cipolotti

1 peperone rosso

200 g di carote novelle

1 spicchio grosso di aglio

25 g di anacardi crudi

2 cucchiai di olio EVO

2 cucchiaini di olio di sesamo

Riso integrale, quinoa o spaghetti cinesi all’uovo per accompagnare le verdure

Cominciate con la preparazione del riso/quinoa/spaghetti cinesi all’uovo per accompagnare il piatto, considerando che le verdure dovrebbono essere servite subito dopo la cottura.

Portare a bollore, in una pentola capiente, l’acqua leggermente salata per sbollentare le verdure. Tagliate il tofu a cubetti di 1 cm e metteteli in una piccola ciotola con la salsa di soia, lo zenzero grattugiato, una spolverata di peperoncino e lasciatelo marinare. Per accelerare tale processo, riscaldate leggermente il tofu nel forno a microonde o in una piccola pentola sul fuoco bassissimo. Girate il tofu un paio di volte per farlo marinare uniformemente, senza cuocere.

Pulite i fagiolini o le taccole e tagliateli in pezzi di 5 cm. Dividete il broccolo in piccole cimette e affettate i gambi. Sbollentate i fagiolini in acqua bollente: appena l’acqua ricomincia a bollire, fateli cuocere per due minuti. Aggiungete i broccoli e sbollentate per 30 secondi. Scolate le verdure e raffreddatele velocemente sotto l’acqua corrente freddissima, poi scolate bene.

Mondate i cipolotti eliminando le parti verdi scure danneggiate, quindi affettateli separando le parti verdi dalle bianche. Rimuovete i semi e parti bianche dal peperone e affettatelo finemente. Sbucciate le carote e affettate anche queste finemente in diagonale. Sbucciate l’aglio e affettatelo.

Riscaldate l’olio in una wok o una salta pasta, a fuoco medio-alto. Aggiungete gli anacardi e tostateli per 2 minuti, unite la parte bianca dei cipolotti e l’aglio e cucinate per un altro minuto. Aggiungete il peperone e le carote e saltate mescolando per 3 minuti. Unite il tofu con il liquido di marinatura, i fagiolini e i broccoli, mescolate bene e aggiungete un paio di cucchiai di acqua, se sembra asciutto. Continuate a friggere girando sempre per 3 – 4 minuti, finché le verdure saranno cotte ma risulteranno ancora croccanti.

Cospargete con l’olio di sesamo e la parte verde dei cipolotti, assaggiate ed insaporite con salsa di soia e peperoncino, se necessario. Sistemate le verdure sopra il riso o la quinoa, oppure mescolatele con gli spaghetti cinesi. Servite subito.

Far saltare le verdure in padella è un modo eccellente per preparare un pasto veloce, gustoso e si può utilizzare qualsiasi verdura, infatti la maggior parte delle verdure possono essere cucinate in questo modo, ma ricordate di cominciare la preparazione sempre con quelle che hanno bisogno di più tempo di cottura, aggiungendo le altre successivamente. La cottura breve consente alle verdure di conservare la maggior parte delle loro sostanze nutritive e dei loro colori, migliorando anche l’aspetto visivo del piatto e rendendolo più appetitoso.

Il tofu, anche conosciuto come polenta di soia, è povero di calorie ma ricco in proteine, 15 g di calorie per 100 g di tofu compatto (il tofu soffice usato per dolci ne contiene meno della metà) e costituisce una fonte eccellente di proteine, non solo per i vegani ed i vegetariani, ma per chiunque cerchi un alimento proteico senza grassi e colesterolo, (il manzo contiene circa 18 g di proteine per una porzione di 100 grammi di carne magra e 15 g nella carne tritata). Ha un alto contenuto di ferro, calcio e magnesio e contiene le sostanze nutrienti che possono aiutare ad abbassare il colesterolo “cattivo”, definito LDL.